허리 아플 때 운동

허리 통증은 현대인들이 자주 겪는 문제로, 일상생활에 큰 불편을 초래합니다. 그러나 적절한 운동을 통해 통증을 완화하고 예방할 수 있습니다. 아래에서 허리 통증 완화에 도움이 되는 운동 방법을 소개합니다.

 

1. 골반 운동

골반 운동은 허리 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 향상시키는 데 효과적입니다.

• 방법:
  • 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다.
  • 양 무릎을 좌우로 30도 정도씩 천천히 움직입니다.
  • 처음에는 10도 정도로 시작하여 점차 범위를 늘려갑니다.

 

허리 아플 때, 운동해? 말아?

허리 아플 때, 운동해? 말아?

 

2. 무릎 굽혔다 펴기 운동

이 운동은 허리와 다리의 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 방법:
  • 등을 대고 누워 다리를 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
  • 한 다리를 천장 방향으로 들어 올린 후 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
  • 무릎을 펴며 다리를 원위치로 돌아옵니다.
  • 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

 

3. 고관절 운동

고관절 운동은 허리와 엉덩이의 유연성을 높이는 데 효과적입니다.

• 방법:
  • 등을 대고 누워 다리를 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
  • 한 다리를 천장 방향으로 들어 올린 후 20~30cm 정도 높이로 유지합니다.
  • 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
  • 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

 

4. 데스크 버드독 운동

이 운동은 허리 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 방법:
  • 네 발로 기기 자세에서 시작합니다.
  • 오른팔과 왼다리를 동시에 앞으로 뻗습니다.
  • 5초간 유지한 후 원위치로 돌아옵니다.
  • 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 반복합니다.

 

운동 시 주의사항

• 통증 확인: 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
• 호흡 유지: 운동 중에는 호흡을 규칙적으로 유지하며, 힘을 주는 동작에서 숨을 내쉬고, 힘을 빼는 동작에서 숨을 들이쉽니다.
• 자세 교정: 운동 시 척추를 중립 상태로 유지하고, 어깨를 내리고 복부를 조여줍니다.

허리 통증이 지속되거나 심해지는 경우, 전문의와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.