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체지방 감량을 목표로 운동을 시작할 때, 유산소 운동과 근력 운동 중 어떤 것이 더 효과적일까?라는 고민을 하게 됩니다. 사실 두 가지 운동을 적절히 조합하는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 이번 글에서는 체지방을 효과적으로 태우는 운동 조합을 소개합니다.
1. 유산소 운동의 효과
유산소 운동은 체지방을 직접 연소하는 데 효과적입니다.
- 칼로리 소모량이 높아 즉각적인 체중 감량 효과
- 심폐 지구력 강화로 건강 개선
- 운동 중 지방을 에너지원으로 사용
추천 유산소 운동
- 빠르게 걷기 (30~40분)
- 러닝 (20~30분)
- 줄넘기 (15~20분)
- 사이클 (30~40분)
유산소 운동? 근력 운동? 지방을 잘 태우려면 뭘 먼저 해야 할까요 [스프]
유산소 운동? 근력 운동? 지방을 잘 태우려면 뭘 먼저 해야 할까요 [스프]
러닝머신, 사이클 같은 유산소 운동을 먼저 하면 좋을지, 아니면 스쿼트나 런지 같은 근력 운동을 먼저 하면 좋을지 한 번쯤 고민해 보셨을 거예요.
news.sbs.co.kr
2. 근력 운동의 효과
근력 운동은 기초대사량을 증가시켜 운동 후에도 칼로리 소모가 지속됩니다.
- 근육량 증가로 체지방 감량 후 요요 방지
- 몸매 라인 정리 및 탄력 있는 몸매 완성
- 운동 후에도 칼로리 소모 지속 (애프터번 효과)
추천 근력 운동
- 스쿼트 (15회 × 3세트)
- 푸쉬업 (10회 × 3세트)
- 런지 (15회 × 3세트)
- 플랭크 (30초 × 3세트)
3. 체지방 감량을 위한 최적의 운동 조합
유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행해야 체지방 감량 효과가 극대화됩니다.
- 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 체지방 연소 효과 상승
- 운동 루틴은 근력 운동 후 유산소 운동 순서로 진행하는 것이 가장 효과적
초보자 체지방 감량 운동 루틴 (주 3~4회, 50분)
1) 근력 운동 (30분) - 전신 운동 위주
- 스쿼트, 푸쉬업, 런지, 플랭크
2) 유산소 운동 (20분) - 체지방 연소 - 빠르게 걷기 or 가볍게 뛰기
중급자 체지방 감량 운동 루틴 (주 4~5회, 60분)
1) 근력 운동 (40분) - 분할 루틴 적용
- 월/목: 하체 & 코어 (스쿼트, 런지, 데드리프트, 플랭크)
- 화/금: 상체 & 코어 (푸쉬업, 숄더프레스, 레그레이즈, 러시안 트위스트)
2) 인터벌 유산소 운동 (20분) - HIIT 추천 - HIIT 루틴 (30초 전력 질주 + 1분 걷기 × 10세트)
체지방 감량을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 특히 근력 운동 후 유산소 운동을 진행하면 체지방 연소 효과가 극대화됩니다.
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